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8、肋木架單腿深蹲
此動作為肋木架雙腿深蹲的進階動作,感覺難度較大,可以將手抓杠的位置上移,手勿借力過多,做動作時,注意感受臀部的發(fā)力。
每組每側(cè)12個,做2組,注意慢下快起(離心訓練,可用于膝關(guān)節(jié)康復),膝蓋正對腳尖。
9、單杠靜蹲
選擇適當距離,背靠對壓腿杠,硅PU球場地面廠家,雙臂重疊放于胸前,大腿于地面平行,小腿垂直于地面,腹部收緊,腳尖方向和大腿方向相同,同時感覺臀部發(fā)力穩(wěn)定,該動作與靠墻靜蹲類似,但是由于腰部懸空,相比靠墻靜蹲,大大增加了動作難度。
第二張圖片動作為單腿靜蹲,是進階動作,身體核心收緊,膝蓋正對腳尖,始終保證軀干正直。
這個動作由于是單腿支撐,難度很大,非常容易出現(xiàn)軀干側(cè)傾和膝蓋內(nèi)扣外翻,如果無法完成,仍然做雙腿練習。雙腿靜蹲每組40s,做2組,單腿靜蹲每組每側(cè)20s,做2組。
5、肋木架提踵
雙腳腳尖比肩略窄,勾腳站在肋木架上,雙手抓在杠桿上,身體保持直立,同時提踵(繃腳尖)將身體抬起,緩慢下放至初始狀態(tài)。
同坐蹬器提踵一樣,這是一個刺激小腿后群肌肉的動作,是坐蹬器提踵的進階動作。每組15次,海南球場地面,做3組。
6、肋木架單腿提踵
與肋木架雙腳提踵一樣,由于單腿負重較大,在腳繃直時注意控制腳勿內(nèi)翻造成損傷。
該動作是雙腳提踵的進階動作。每組每側(cè)12個,做2組。
下落時,可以腳跟位置稍低于腳前掌,丙烯酸球場地面廠家,下落速度要慢,提踵速度稍快,但是注意不要從肋木上掉下來。
3、肋木架半蹲
選擇適當距離,背對肋木架,雙腳于肩同寬,雙臂重疊抱于胸前。保證上身挺直,緩慢后坐下蹲,直到臀部和肩背部同時接觸到杠桿后站起。
此動作有效的鍛煉臀部和大腿力量,有利于膝蓋穩(wěn)定。每組12次,丙烯酸球場地面鋪設(shè)工程,做2組。注意慢慢向后下蹲,臀部輕碰肋木架后站起,而不要完全坐在肋木架上。
4、肋木架靜立髖外展
身體直立,側(cè)向肋木架,一腿抬起頂在杠桿上(避免頂在膝關(guān)節(jié)上),同側(cè)手放在杠桿上穩(wěn)定身體,做靜力性髖外展(側(cè)向抬腿)動作,也就是身體與肋木架較勁的對抗性動作,主動發(fā)力即可。
支撐腿腳尖與身體方向一致。此動作能有效練習髖外展肌群力量,有利于保證膝蓋在落地時的穩(wěn)定。每組30s,做2組。
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