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8、肋木架單腿深蹲
此動作為肋木架雙腿深蹲的進階動作,感覺難度較大,可以將手抓杠的位置上移,手勿借力過多,做動作時,注意感受臀部的發(fā)力。
每組每側(cè)12個,做2組,注意慢下快起(離心訓(xùn)練,可用于膝關(guān)節(jié)康復(fù)),膝蓋正對腳尖。
9、單杠靜蹲
選擇適當(dāng)距離,背靠對壓腿杠,雙臂重疊放于胸前,大腿于地面平行,小腿垂直于地面,腹部收緊,腳尖方向和大腿方向相同,同時感覺臀部發(fā)力穩(wěn)定,該動作與靠墻靜蹲類似,但是由于腰部懸空,相比靠墻靜蹲,大大增加了動作難度。
第二張圖片動作為單腿靜蹲,是進階動作,身體核心收緊,膝蓋正對腳尖,始終保證軀干正直。
這個動作由于是單腿支撐,難度很大,非常容易出現(xiàn)軀干側(cè)傾和膝蓋內(nèi)扣外翻,如果無法完成,仍然做雙腿練習(xí)。雙腿靜蹲每組40s,做2組,單腿靜蹲每組每側(cè)20s,做2組。
健身不一定非要在健身房
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總是有一些彩色的健身器材,
它的名稱是“全民健身路徑”。
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下面我們一起來學(xué)習(xí)吧:
(一)
? 雙人腹肌板
功能:鍛煉腰部,腹部肌肉的力量,緩解腰背部疲勞。
使用方法:人體躺在器械上,用腳勾牢橫杠,雙手交叉置于腦后,利用腹部肌肉力量收縮做起,緩慢還原,反復(fù)使用。
戶外健身器材給人們帶來了一個全新的健康理念,讓人們能夠在家門口鍛煉身體,能夠經(jīng)常性地鍛煉身體,讓健身與娛樂結(jié)合在一起,讓健身融入人們生活。不過,也許有很多人玩過這些器材,卻并不了解它們的功能,或者說還不會正確使用。下面簡單介紹三種器材的使用方法和注意事項,供大家了解。
同時,也希望全體市民愛護我們身邊的體育場地設(shè)施,使用時要注意方式,不要蓄意損壞這些公共設(shè)施。使用過程中也要主要安全,安全、健康地健身。
※ 漫步機
功能:增強腿部肌肉。提高手腳配合的協(xié)調(diào)性,鍛煉髖關(guān)節(jié)和腰部力量。
使用方法:雙手握住扶把,雙腳站在踏板上,兩腳做交替擺動運動。
注意事項:1.適合除兒童以外的各年齡層次者;2.使用時動作不宜過快;眩暈的患者應(yīng)謹慎使用。
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